卧推极限重量 (1RM) 计算器

什么是单次极限重量 (1RM)？

单次极限重量 (One Rep Max, 简称 1RM) 是指您在某项力量训练动作中，能够标准完成一次动作所能举起的最大重量。它是衡量绝对力量的黄金标准。然而，直接测试真实的 1RM 存在受伤风险，尤其是在没有保护人员的情况下。因此，使用 1RM 计算器，通过您能完成多次的次极限重量（例如 5RM）来推算极限重量，被公认为是最安全、最高效的追踪进度方法。

计算器是如何工作的？

我们的计算器默认采用科学界广泛认可的 Brzycki 公式：重量 × (36 / (37 - 次数))。该公式在预测 10 次以下的极限重量时极为精准。只要输入您举起的重量和力竭次数，系统就会外推出您的理论最大力量。同时，我们还会结合 Epley、Lombardi 等其他著名公式计算出一个“平均值”，以最大化降低单式误差，为您提供最精准的参考。

为什么需要知道 1RM 百分比？

了解您的 1RM 不仅仅是为了满足虚荣心，它更是基于百分比的系统性训练计划的核心基石。几乎所有专业的举重/力量举训练计划（如 5/3/1、德州训练法等）都会要求您以 1RM 的特定百分比进行训练。例如：使用 85%-95% 的重量主要发展绝对力量，而使用 70%-80% 的重量则最适合肌肉围度的增长 (肌肥大)。我们的计算器会自动为您生成一张完整的百分比对照表，让您明确知道今天的训练该上多重的杠铃片。

这个工具能算深蹲和硬拉吗？

完全可以！虽然它叫“卧推计算器”，但其底层的数学逻辑对深蹲 (Squat)、硬拉 (Deadlift) 以及站姿推举 (OHP) 同样适用。您只需要输入对应动作的重量和次数，就能得到同样精准的 1RM 估算和训练百分比表。